下腹がボゴッと出て人目が気になる体型になってきました。恥ずかしくて下腹をひっこめて生活する毎日。
そんなだと自分に自信がなくなってきて、仕事でも恋愛でも失敗してしまいそうです。
もうやるしかない！と、へこませる決心をしました。重い腰とお腹を上げて、Apple WatchやiPhoneの各種無料アプリを活用してダイエットをすることに。
名付けてアップルダイエットです。
アップルダイエットといえば、りんごだけ食べてダイエットをするやり方があるそうですが、そんな無茶はしません。
体重は２ヶ月で−５kg、腹囲は３ヶ月で−12cmを達成した考え方・やり方が全部書いてあります。ストレスがたまるような無理な食事制限・運動は一切やりません。３食しっかり食べます。
「明日からやってみようかな。でもやる気がなくなりそう…。」だったら今日から。とりあえず１週間、続けられそうだったら１ヶ月。お試しでやってみてください。
①考え方、②メインで使うアプリ、③週ごとの進捗・追加したアプリ、といった順に書いています。
けっこう長くなりますので、どんどん読み飛ばして、参考になりそうなところだけでもご覧ください。
Apple Watchの機能やダイエットアプリを紹介しているサイトはたくさんありますが、実際に「痩せた」という話は少ないので読む価値はあると思います。
こんな方向けの記事です。
- なんとかしたい気持ちはある。
- アプリなんかで本当にダイエットできるか知りたい。
- ジムに行くお金や時間はもったいない。好きなときにやりたい。
- やるんだったら効率的にダイエットしたい。
はじめに
「アップルダイエット」とか言われても、うさんくさいですよね？ 我ながら安易なネーミングで、とってもうさんくさいと思います。
主にiPhoneやApple Watchを使ってダイエットをしたからアップルダイエットと言い張っているのですが、これが思った以上に成果がでました。
やったことはアプリを使って運動や記録をしただけです。そもそも私はダイエットの専門家ではありません。
まずは、２ヶ月経過後のビフォーアフター写真から。
いきなりお腹の写真を見せられるのも気持ち悪いと思いますのでぼかしましたが、自分でも驚くほどに凹んでいます。
アプリでやることのメリットは、以下です。
- iPhoneなど、スマホだけあれば今すぐ始められる。
- 場所を選ばず好きな時にやれる。
次に、どういう考え方でやるかというお話です。「そういうのはいらない」という方は②メインで使うアプリへ進んでください。
①継続する、効率的にやる。
継続すること、そして効率性を重視してやります。
一番大事なのは継続すること。
食生活の管理や運動が習慣化すれば、時間がかかったとしても必ず痩せられると思います。
短期間に無理なダイエットをしても、生活習慣自体が変わっていないのでリバウンドしたり、体調を崩したりします。
最初は楽なやり方で続けて、「もっとできるな」とか「楽しいな」と思えるようになったら運動のメニューを増やしたり、改善策を練ります。
なるべくお金は使わない。
なるべくお金は使いません。
無料のアプリを使って、好きな時に好きなようにやります。
効率的にやること。
なんとなくアプリに記録するだけ、Apple Watchを付けているだけでも痩せられるかもしれませんが、それなりに時間がかかると思います。食事の管理と適度な運動をすることで効率的にやせられます。
なんとなくやって成果が出なければやる気をなくしてしまうかもしれません。
なので最初に効率的なダイエットができるように調査しました。それなりに参考になるかと思います。
カロリーを意識し、適度な食事と運動をする。
今までカロリーや運動について気にしたことはありませんでした。
腹囲を１㎝減らすには、体重を１Kg減らす。
腹囲を１㎝減らすのは、体重を１kg減らすのに相当します。
そして、体重を１kg減らすのに必要な消費カロリーは7200kcal。
毎日の運動と食事で１日240kcal多く消費できれば、１ヶ月で体重を１kg、腹囲を１㎝減らせます。
１ヶ月どれくらい減量するのがいいか？
１ヶ月に体重の５％以内の減量が適正。
それ以上は無理な運動や食事制限をすることになります。
ぽっこりお腹の原因は腹筋の衰え?
お腹の脂肪に関して言えば、腹筋をメインにやっても減りません。
ジョギングなどで大量のエネルギーを消費することで体脂肪が分解されます。
それに比べて、腹筋などの筋トレで使うエネルギーはとても少ないのです。
とはいえ、腹筋の衰えも要因の一つと考えて一緒にやりました。腹筋を鍛えると、以下の効果が見込めます。
- 大臀筋や腹筋群のトレーニングによる運動パフォーマンスの向上
- 基礎代謝が向上して、太りにくい体になる
- 骨盤底筋を鍛えて内臓が支えられる→ぽっこりお腹の改善
- 筋肉の維持、姿勢の改善
最初のうちは、胸筋や上腕二頭筋も！ とか欲張らないことにします。
欲張ると続けるのがつらくなるからです。
体重や腹囲をどれくらい減らすのか、目標を決める。
私の最初の目標は、体重マイナス５Kg、腹囲マイナス５㎝でした。
始めた頃は、腹囲が８６センチあって男性の８５センチ以上は完全にメタボ体型という話を聞いて呆然としました。
私の身長だと、７２センチくらいが理想のウェストサイズという説も。
トレーニングは１日置きにする。
最初のうちは、続けるために１日置きにトレーニングすることにしました。
これなら精神的にも楽です。無理をしてイヤになってしまったら元も子もありません。頑張れそうだったら量を増やします。
また、筋肉を鍛える際には「筋トレ、食事、休息」が必要です。トレーニングで傷ついた筋肉が回復するのが、だいたい１日〜２日くらい。
最初のうちは心と体がついてこないですし、１日置きのトレーニングが良いです。
続けるために、できればSNSやブログで発信したい。
私の場合、ブログに記録することにしました。これで、半強制的にトレーニングをすることになります。
今、読んでいただいているコレを毎週更新したんです。
SNSやブログで周囲に宣言したり、報告するのもいいと思います。途中でやめたら恥ずかしいので続ける理由になります。
次は、どんなアプリを使っていくかという話です。
②いろいろ分かってきたので、iPhoneやApple Watchで使うアプリを選択する。
あくまで無料なものを選びます。
そこは徹底します。
お金はなるべく使いません。
そして、アプリでやることは、レコーディングダイエットの自動化です。
食事や運動の内容を可視化し、生活習慣を改善するためのものです。
なので記録に手間がかからず、モチベーションの維持にもつながるものを選びます。
摂取、消費カロリーは「カロママ」で調べる
スマホアプリの「カロママ」は「AI管理栄養士」。
無料のアプリで、iPhoneなどに対応。アップルウォッチには対応していません。
特徴は以下の通り。
- スマホで食事の写真を撮影すれば、AIが摂取カロリー量を計算してくれる。
- 摂取カロリーと消費カロリーのバランスの目安になる。
この日の画面だと、166Kcal多く消費していることがわかります。
消費カロリーは、身長・体重・年齢から算出した基礎代謝量（BMR）、歩数計から計算しているようです。なので、身長・体重・年齢はしっかり登録しておきましょう。運動をしたら「＋ボタン」から別途入力してください。
目標の体重も入力しておけば、AIが摂取カロリーの目安を計算してくれます。
「もっとたんぱく質を取れ」といったアドバイスも参考になります。必要な栄養素が摂取できていないと筋肉が落ちて、代謝が悪くなる原因になるからです。
まずは食事の記録から初めて、自分がどのような生活をしているか知るだけでも十分だと思います。
正直にいうと、記録に関してはカロママでほぼ事足りるので、これだけでも良いです。
でも、効率的に運動したり、計測の精度を上げたり、モチベーションを維持するために以降のアプリもオススメします。
カロママのダウンロードはこちら
トレーニングアプリはNikeのやつを使う
無酸素運動の筋トレと、有酸素運動のジョギングを組み合わせると効果的です。
- 筋トレ→普段の基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすい体になる。
- ジョギング→大量のエネルギーを使用し、脂肪が分解される。
やり方には順番があって、筋トレ→ジョギングの順に行った方が良いとされています。
筋トレもジョギングもNikeのアプリを使います。
いくつかのアプリを試しましたが、使いやすさ、モチベーションの維持、iPhoneのヘルスケアアプリやアップルウォッチとの連携など、総合的に見てNikeのアプリが良いです。
無酸素運動では「Nike Training Club」を使う
スマホアプリの「Nike Training Club」は筋トレをサポートしてくれるアプリです。
iPhoneなどで動画を見てやるやつです。アップルウォッチでは、キツイ時に一時停止といった操作ができます。
特徴は以下の通り。
- １回１０分〜３０分程度の動画をお手本にトレーニングする。
- 動画は筋群別、負荷別に分かれているので任意の部位を集中して鍛えられる。
- 「ランニング準備ヨガ」「下半身のパワーヨガ」など、ヨガもある。
- 消費カロリーが計測できる。
筋トレ初心者は、目的の部位に対してどんなトレーニングをやったら効果的なのかわかりませんよね。Nike Training Clubはアプリのお手本動画を真似してトレーニングします。やみくもに「腹筋５０回」とかやるより効果があると思います。
こちらも無料です。
「これで無料かよ！？ トレーナーさんいらないじゃん！」と叫んでしまうほど内容が充実しています。
Nike Training Clubのダウンロードはこちら
Nike Training Clubの使い方についてまとめました。
使い方がわからない時に、参考にしてください。
トレーニングの画面がスマホだと小さくて見づらい場合
私は、AmazonのFire TV Stickを使って、アプリの動画をテレビにミラーリングしました。
Amazonが混ざるとアップルダイエットではなくなってしまうので、別枠で紹介します。Apple TVよりはるかに安いですし、オススメです。
有酸素運動では「Nike Run Club」を使う。
走るときはスマホアプリの「Nike Run Club」を使うことにしました。
特徴は以下の通り。
- アプリから好きな音楽を選択して走ることができる。
- 合間にプロのランナーが声かけしてくれるので頑張れる。
- 走った距離やルート、平均ペース、消費カロリーなどが記録される。
プロのランナーが走るときのフォーム、どうやって日々のモチベーションを保っているか、なんて話をしてくれます。
スマホでも、アップルウォッチ単体でも使えます。
継続と計測にこれ以上ないアプリです。
もちろん無料です。
もしかしたら、「体が重すぎてあまり走れない」という人もいるかもしれません。最初は、歩くのが多くてOKだと思います。私も最初の頃は、ほとんど歩いていました。
Nike Run Clubのダウンロードはこちら。
Nike Run Clubの使い方についてまとめました。
私の使い方も書いてあります。
アップルウォッチとヘルスケアアプリの連携で詳細を確認する。
ここまでのアプリは全てスマホで動作しますので、Apple Watchはなくても大丈夫です。でも、あると効率が上がります。
アップルウォッチがあると、計測の制度が上がる。
アップルウォッチがあるとiPhoneのアプリ、「ヘルスケア」で安静時消費エネルギーと運動で消費したアクティブエネルギーを確認できるようになり、計測の精度が上がります。
安静時消費エネルギーとアクティブエネルギーを足し算すると、１日の消費カロリーがわかります。とAppleのスペシャリストさんが言っていました。
アップルウォッチの心拍計で効率的に脂肪を燃焼。
ランニング時に心拍数を意識することで、脂肪が効率的に燃焼されるようになります。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲（ファットバーンゾーン）は以下の計算式で求めることができます。
目標心拍数＝（220－年齢－安静時心拍数）×0.4〜0.6＋安静時心拍数参考：江崎グリコ株式会社
手首に指を当てて脈拍数を60秒測ると安静時心拍数が測れます。
アップルウォッチの心拍計アプリでは、安静時や運動時の心拍数を確認することができます。
ランニング以外でも、脂肪の燃焼を意識した運動が効率的に行えるようになります。
Apple Watchを通販サイトで見てみるならこちら。
安いほうがいいわ！ 常時点灯なんかしなくていいし、心電図も測れなくてもいい。という方にはSEがいいと思います。
ついでに新しいAirPodsはこちら。
本当は専門家の意見を聞いた方がいい。
「アップルダイエット、マジでうさんくさい」、「もっと短期間で効率的にやせたい」という方には、RIZAPやパーソナルジムの検討をオススメします。
体重が急に減らなくなったとか、ダイエットを始めてから体調がすぐれないとか、今の運動を続けて良いだろうか…とか。ググればなんとなわかるかもしれませんが、不安になる時があります。
ガツンとやるならRIZAP。
専属トレーナーからマンツーマントレーニングを受けたり、食生活やメンタルのマネージメントも受けられるやつですね。
費用がかなりかかりますが、「チマチマやっていられない！ ガツンとやって人生変えたい！」という方にはライザップです。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
リーズナブルなパーソナルジムに通う。
「ライザップに行きたいけど、ちょっと高すぎなんだよね」という方向けに、パーソナルジムの比較サイト【GYME】
のリンクも貼っておきます。ご近所に良いパーソナルジムがあったら便利ですね。良心的な価格設定なところがけっこうあります。
多少のお金はかかりますが、プロの力を借りて短期間で理想の体型になって、なりたい自分になれるなら安いものです。
頑張れば結果の方がついてきます。
意中のあの人の心を射止めたいですか？ 理想の自分になって自信を取り戻したいですか？ それなら今すぐやってみましょう。
アプリでコツコツやってもいいですし、パーソナルジムに通ってもいいと思います。
それでは、ここからが私の減量の記録です。
アプリのダウンロードが終わって、迷ったり成果がでなかった時に参考にしてもらえたら嬉しいです。
途中で追加したアプリも紹介しています。
１ヶ月目 カロリーを意識して生活する。
我ながら立派な腹です。
こいつをなんとかすべく、最初は試行錯誤から始まります。
１〜２週間目 運動不足を実感。
筋トレが１回１５分前後。ジョギングは１回２０分程度。どちらかを１日おきにやりますが、ジョギングの割合を多くします。
筋トレをやるときは、Nike Training Clubをポチッと。ジョギングする時は、Nike Run Clubをポチッとします。
運動系のアプリは、ぶっちゃけなくてもいいです。でも、やっているうちにアプリをポチッとが「運動開始のスイッチ」のようになってきます。だるくてもポチッとしたら運動開始です。
最初の頃は１日おきの運動でしたが、ひどい筋肉痛で日頃の運動不足を実感しました。筋トレをやっても腹筋数回で止まってしまうし、走ればすぐに息が上がって歩いてしまいます。
カロリーの消費や摂取についてもあまり深く考えておらず、のんびりやっていました。
RecStyleで腹囲と体重をアプリに記録し始める
アプリで記録し始めました。始めた頃の体重とウエストサイズです。
RecStyleは、体重・体脂肪・筋肉量・ウエスト・メモなどが入力でき、推移をグラフ表示、CSV出力できます。
広告が出ますが、サッと入力できるので、これを使っています。
成果を可視化することで、モチベーションの維持に繋がります。
でも、計測は夜だったり朝だったり、記録したりしなかったりテケトーでした。
体重も腹囲も変化ありません。
３週間目 運動に体が慣れてくる。
３週間目に入ると筋肉痛が軽くなってきました。
筋トレのメニューを初級から中級に変えたり、走る距離を少し増やしたりできるようになってきました。
体重と腹囲がちょっと減ったような…。でも、そんなに簡単に減らないよな…。
はっきりとした数値の変化は見られません。
カロリーの摂取・消費量をこまめに確認するようになった。
結果が数値に出てこないせいか、気持ちに少し変化が出てきました。やめる気になったのではなく、ちゃんとやろうという気持ちになりました。やり方を再検討です。
カロリーが気になるようになり、カロママを導入しました。
食事前に写真を撮ってカロリー計算をしてもらいます。摂取カロリーがオーバーしそうな時は、食事か運動で調整します。
４週間目 ダイエットが楽しくなり、断酒へ。
ちょっと楽しくなってきました。
子供たちとハードな遊びをしても、以前より息があがらなくなってきたような。
気のせいかもしれませんが…。
１日置きだったトレーニングを３日くらい連続でやったりしています。
晩酌を控えることにした
大好きな晩酌を控えることにしました。
だって、ビール１缶３５０mlは、１４０kcalもあるんですもの。３Kmくらい走って、ようやく消費できるカロリー量です。
そう思うと、「飲みたい」という気持ちがなくなってきました。始めた頃は、こんな気持ちになるなんて思ってもいませんでした。
それでも飲むときは焼酎などの蒸留酒に。焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は、ビールにくらべて糖質が少ないのです。
お酒はエンプティカロリーだから大丈夫ってほんと？
エンプティーカロリーとは、アルコール自体に栄養素がないという意味合いが強いそうです。
アルコールにもカロリーは含まれており、すぐに肝臓で分解されて消費されます。
その分、通常の脂肪分解が抑制されて蓄積されてしまいます。飲み過ぎて、おつまみもたくさん食べてしまえばそのままカロリーが蓄積されてしまうんですね。
糖質が少ないお酒を飲んだからといって、飲み過ぎたり食べすぎたりすれば同じことです。
脂肪の蓄積は、肝臓の働きと密接に関係しています。肝臓の仕事量をセーブしてあげること。アルコール・糖質・脂質のどれかを摂取したら、他のものを摂取しないように意識すると良いです。
１ヶ月経過後の結果
筋トレは１回１５分前後、ジョギングは１回２０分程度を無理なくやりました。
それでは結果です。
体重とウエストの変化
体重は64.5Kg→62.5Kg。
グラフ上は２Kg減っています。
最初の頃は、ご飯を食べた後でもかまわずに計測・記録するというアホっぷりでした。
食後に体重が増えて、腹が出た状態で計測するとは…。
なので、素直に喜べません。
とはいえ、ちょっとは減っている感じです。
ウエストは86.1cm→84.1cm。
体重が１Kg減ると、ウエストも１cm減るというのは、どうやら本当みたいです。
誤差はあるかもしれませんが、なんとなく成果が出てきている感じです。
アクティヴィティの結果
アクティヴィティの結果はこんな感じです。
緑の丸ポチがついている日は、アプリを使って運動（ワークアウト）をした日です。
11月４日に始めたのですが、結構サボっていることが判明しました。
１〜２週間目なんか、ほとんどやってないじゃん！
そもそも、iPhoneとかにあるアクティヴィティとは？
アクティヴィティは、Apple Watchがあると自動で計測されます。
持っていなくても、Nike Trainingなどのアプリからも計測できます。
- ムーブ（赤） 階段の登り降りなどといったあらゆる消費カロリーの記録。
- エクササイズ（緑） 早歩き以上の運動を行った時間を分で示します。
- スタンド（青） 1日の12時間の中で1時間当たり1分以上立って動き回ったか。
色のついた３つの円で、１日の目標を達成できたか、サボっているかといったことが確認できます。
ムーブ（赤）の目標は自由に設定できます。
１日の摂取カロリー量の平均と安静時消費エネルギー（基礎代謝）がわかってきたら、それに合わせてムーブ量を調整しておけば太ることはないと思います。
といった感じになるように生活します。
アップルウォッチがあると便利で楽しい。
アクティビティなど計測で効果を発揮するアップルウォッチですが、何かにつけて便利で楽しいのでオススメです。楽しいからモチベーションの維持にも繋がります。
- ３つのリングを完成させるべく、ついつい運動してしまう。
- Nike Trainingのメニューの切り替わり時に、音や振動で知らせてくれるので集中できる。
- 夜間に走るときには、ウォッチのライトを点滅させれば事故の防止に。
- Watchとイヤホンだけあれば、音楽再生にNike Run Clubまで使える。
- 休憩時にコンビニで水を買う時にウォッチのPayPayやQUICPayで一瞬。
などなど、わくわくしませんか？
Watchとイヤホンさえあれば、モチベーションが上がりまくりで運動できます。
ダイエットに使ってみて、初めてその機能の素晴らしさに気がつきました。
フルで通えるかわからない月１万円のジムに５ヶ月通ったと思えば、新しいアップルウォッチが購入できます。健康をサポートする便利な機能が毎日使い放題です。
Apple Watchを通販サイトで見てみるならこちら
２ヶ月目 食事や運動を工夫して楽しむ。
２ヶ月目に突入しました。
摂取カロリーの計測や、トレーニングが習慣化してきました。
１週間目 運動を工夫する。
お腹をつかむと、でっかいたこ焼きが２個以上つくれる状態ですが、ジョギングを毎日こなせるようになってきました。
２Kmくらいしか走っていませんが、毎日走ってもつらくなくなってきました。２Kmで、だいたい15分〜20分くらい。平日は、続けるためにも余力を残しておきます。
休みの日には８Km走ったりして「もっと頑張りたい」という気持ちになってきました。
それは、アプリの力を借りて継続できているから。そして成果が出てきているからだと思います。
「ドラクエウォーク」をジョギングに取り入れる。
Nike Run Clubをバックグラウンドで起動しつつ、ドラクエウォークも起動して走っています。
やっている方はご存知、ウォークモードというものがあります。簡単に言うと自動モードで、モンスターの討伐回数や歩いた量によって報酬がもらえます。
８Kmくらい走るとウォークマイレージがだいたい１０００P獲得できます。これで武器防具のガチャが１回引けます。
カロリーを消費してガチャが引けるなんて、一石二鳥です。
ポケモンGOをやっている方も、ダイエットに取り入れたら良いと思います。
２週間目 カロリーのバランスをとり、野菜ファーストを実践。
アプリを使って、計測と運動を継続中です。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えています。
ここのところ、カロリーの消費量の方が平均５００〜６００Kcalくらい上回っています。
腹囲などの数値は停滞気味。
でも、お腹周りのプニプニ感がなくなってきたような…。
野菜ファーストのすすめ。
遅ればせながら、野菜ファーストも実践しています。
『試してガッテン』でやっていたのを、参考程度にまとめます。
野菜ファーストは、梶山静夫医師と大阪府立大学の今井佐恵子教授が研究している食事療法です。
食べる順番を、最初に野菜、たんぱく質のおかず、おかずの残りと炭水化物の順にするやつです。
ポイントはよく噛んで食べること。
ネバネバになった野菜の繊維が腸に行き渡ることで、あとから食べる糖質・脂質・コレステロールの消化吸収を遅らせることができるそうです。
効果的に痩せるには、これも取り入れたいです。
３週間目 ２ヶ月を前に目標達成！
ん？！
目標を達成している！
ルーチン化しているせいか、数値をボーっと見ていて気がつきませんでした。
およそ1ヶ月と３週間で目標のウエスト−５cmを達成してしまいました。
結局のところ、食生活の改善と適度な運動を継続できればやせられることがわかりました。
私の場合、アプリを使ったダイエットと自分の気持ちがうまく噛み合った感じです。
でも、最初の頃ご飯を食べた後に体重計ってたし。
まだ腹がプニプニしているのでもうちょっとやらせてください。
ダイエットを始めてからの食生活
アプリを使って、運動と食生活を意識してきました。
食生活の改善方法について一旦まとめておきます。
- 食べ過ぎない。カロリーを意識する。
- 間食はしない。寝る前に食べない。
- お酒や糖質は控える。
- 野菜を先に食べる。
本などを見ても、だいたい同じようなことが書いてあります。
カロママで摂取カロリーを計測。
Nike Run Clubなどを使って運動し、消費カロリーを計測。
うまくバランスをとって消費カロリーを増やせればOKな感じです。
私の場合、食事は糖質を控えて腹八分目に。なるべく運動を増やして調整しました。
でも、主食・主菜・副菜を揃えて栄養バランスをとりつつ、カロリーも抑えるのはなかなか大変です。
たまには、ごはん作りをお休みしたらどうですか？
毎日運動して、栄養バランスやカロリーを考えて食事を作って…。面倒になって、ダイエットに挫折していませんか？
nosh（ナッシュ）は１食568円からの宅配食サービス。管理栄養士と20年以上の経験のあるシェフが作り込んだ70品以上の低糖質メニューから食べたいものを選ぶだけ。好きなものを食べられて、レンジでチンするだけなのでお手軽です。
コンビニ弁当や外食より安いですし、忙しい時にも低糖質・低カロリーな食事が冷凍庫にあれば便利です。
↓以下のリンクから詳細を確認できます。↓
「NOSH – ナッシュ」
宅配食サービス「NOSH」を注文してみた
NOSHで実際に注文して食べてみました。私はカロリー重視のダイエットでしたが、NOSHは低糖質メニューなので糖質管理重視のロカボダイエットにもオススメです。
今回は、ドーナツも注文しました。デザートがあるのが嬉しいです。ダイエット中だって、甘いやつが食べたいですよね。
４週間目 ジョギングは楽しい。
もうちょっと頑張ります。
ジョギングのルートを決めるためのアプリを導入
ジョギングが日課となってきました。
運動が楽しくなると、ストレスが発散されてダイエットもできるという好循環が生まれます。
でも、同じルートばかり走っていると飽きてきます。色んなルートを走れば気分転換になりますし、楽しく走れます。四季の移ろいを感じたり、思わぬ発見がたくさんあります。
無料のアプリを使ってルートを決めます。
ざっくり距離を計測する「ディスタンス」
「あの辺りを走ろう」というときに、ディスタンスを使います。
地図を指でなぞるだけで、大体の距離が把握できます。
自分のペースや、走れる距離・時間を考慮してルートを決めることができます。
新宿駅のまわりを一周すると、だいたい２Kmくらいです。
あまり知らないルートを走るなら「Run Go」
地図を指でなぞりますが、こちらは道に沿ったルートが作れます。iPhoneなどのスマホだけでなく、Apple Watchにも対応しています。
東京駅のまわりを一周するルートを作りました。
５Kmくらいです。
アップルウォッチでは、「右に曲がってください」などのルート指示を見たり聞いたりできます
設定やウォッチとの連携にちょっと手間がかかる感じです。
ウォッチで表示される地図はこんなです。ちょっと見づらい…。
ルートを外れて結局iPhoneを取り出すこともありますが、まあまあ便利です。消費カロリーの計測もできますが、精度についてはなんとも言えません。
２ヶ月経過後の結果
筋トレは１回１５分前後、ジョギングは１回２０〜３０分程度です。
１ヶ月目と違うのは、ほぼ毎日ジョギングし、断酒していることです。
毎日運動とか断酒とか、こんなことになるとは思っていませんでした。
体重とウエストの変化
体重は開始時から−5.3キロ。
ウエストは開始時から-6.4cm。
１ヶ月目は１日置きの運動で腹囲−２cm。２ヶ月目はほぼ毎日で腹囲−４cm。
倍やったら倍減る感じです。
アクティヴィティの結果
ほぼ毎日ジョギングか筋トレをしました。
アプリで記録ができなかった日があるので、休んだのは２日くらいだったはず。
なんでこんなにやっているのか。
たぶん失敗すると恥ずかしいからです。
まだお腹がつかめるので、もうちょっとやります。
身長×0.43が理想のウエストサイズらしいので、ウエスト75センチくらいまでは頑張りたいです。
でも、長くなりそうなので３ヶ月継続を次の目標にします。
3ヶ月目 目標を達成！ リバウンドしたくないので筋トレをやる。
3ヶ月目に突入しました。
次の目標に向けて、もう少しがんばります。
１週目 体重が減らない。
体重が減りません。
え、ダイエット失敗？ リバウンド的なやつ！？
と思ったのですが、ウエストは減っているので脂肪だけが落ちているのかもしれません。
少し心配ですが、健康的にダイエットができているということにしておきます。
運動についてまとめておきます。
最初の方で書いた通り、脂肪を燃焼させるために有酸素運動を意識的にやってきました。
結果、周りから「病気じゃないか？」と心配されるくらいホッソリしました。
- 脂肪燃焼を重視するなら週にランニング5：筋トレ2。
- ランニングは１日２０〜３０分。腹筋は１回15分くらい。
腹筋などの筋トレは雨で走れない時や、ランニング前に時間があったらやりました。
やっていることは、たったこれだけ。
アプリの力を借りて適量を食べ、適度な運動をしているだけです。
でも、筋肉が少し落ちた気がするので、これからは筋トレの量も増やしていきます。
ランニングを４、筋トレを３にします。
筋肉を維持するためにも、ランニングと筋トレはできるだけ同時進行にした方が良いそうです。
スマホをいじる時間を運動に使う。
以前は、帰宅したら晩酌をしてスマホゲームをしてゴロゴロするような毎日でした。
ダイエットを始めてから「スマホをいじる時間が２０分あったら運動しよう」と考えるようになりました。
スマホの時間をちょっとだけ運動にシフトするだけで健康的に痩せられると思います。
走るのが速くなった。
毎日走っているせいか、走るのが速くなりました。
ある日、前を走る自転車に近いスピードで走っていてびっくりしました。
走りが速くなることは全然求めていないのですが、思わぬ副産物です。
Nike Run Clubをみると、最初の頃は１Km走る（ほとんど歩き…）のに10分もかかっていたのに、今では５分ちょいです。
アプリで記録していると、こんな成長も感じられます。
２週目 ウエスト−10cmを達成！
体重はあまり減っていませんが、ウエストが−10㎝を突破しました。
ビックリするくらい減っています。
お腹の皮下脂肪がまだある感じですが、かなりペッタンコに。
筋トレを少しずつ増やしています。
お腹が空いてつらいときの対処法
３食しっかりとっていてもお腹が空く時がありますよね。
そんなときは「脂肪が燃えてる！」と思うようにしています。
どこかのダイエットブログの方もそう言ってましたが、それでけっこう我慢できます。
あとは、お茶とかお湯を飲めば少し落ち着きます。
それでも我慢できない時は生野菜や、なるべくカロリーの低い料理を作って食べます。
- トマトやレタスを丸かじり。
- こんにゃく料理。
- もやし料理。
お腹が空いているせいか、これでけっこう満足してしまうのが不思議です。
「トマトってこんなに美味しかったっけ？」というふうに感じます。
こんにゃくもいろいろな調理法で食べました。写真のように醤油とみりんとだしで煮たりしました。
お菓子はなるべく我慢。
一撃５００Kcalとか、努力が水の泡です。
そして、寝る前には食べません。
専属の管理栄養士を冷凍庫の中に入れておく。
作る食事のカロリーまでコントロールできるようになれば、いずれ目標を達成できると思います。
でも、食事を作る時間がなかったり、気が緩んでカロリーが高い外食やコンビニ弁当を摂取してまったり。元の楽な食生活に戻っていませんか？
そんな時のために、カロリーを抑えた食事を冷凍庫に保存しておけば安心です。まるで専属の管理栄養士が冷凍庫の中にいるようなものです。体のコンディションが整えられます。
宅配食サービス３選。
サービス自体には大差ありませんが、メニューや金額などそれぞれです。
- NOSH – ナッシュ 低糖質スイーツがあるのが嬉しい。70品以上の低糖質メニューから選択。毎月新メニュー追加で１食568円から。
- マッスルデリ 脂肪を減らし、筋肉を増やしたい方にオススメ。タンパク質やビタミンB6を豊富に含むメニューは40種類。１食980円から。
- BASE FOOD パンがそのままで美味しい。１食で栄養素が過不足なくとれる※のに糖質控えめのパンやパスタ。普段の主食を「ベースフード」に置き換えるだけだから簡単。Amazonでも購入可能です。
完全食※「BASE FOOD」を食べてみた。
調理が簡単で栄養満点、糖質は控えめでタンパク質も豊富！
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
個人的に、パンが美味しくて満足感がありました。袋を開けるだけで食べられる手軽さが良かったです。
そんなBASE FOODを食べたのでレビューしました。
３週目 これからは筋トレをメインでやります。
目標を達成したので、筋トレをやっていきます。
（正直に言うと、筋トレとかキツイのであまり好きではありません）
ナイキトレーニングに身を委ねる。
Nike Training Clubアプリには「プラン」という項目があります。
自分の進捗具合に応じて、アプリが毎週プランを練ってくれます。
自重トレーニングのみにしたり、Nike Run Clubを使ったランニングを含めたり、プラン内容を変更したりも可能です。
しばらくアプリのプラン通りにやってみます。
Nike Run Clubにも同じように「マイコーチ」機能がありますよ。
運動は食前と食後どちら？
毎回、急に出てくるコラム的なやつです。自分の備忘録も兼ねています。
アプリで自動記録できる体組成計を買った。
ここまでは、ほとんどお金を使わずにやってきました。
水とかこんにゃくとかを買ったくらいです。
これからは筋トレを重点的にやるため、筋肉量を計測できる体組成計を購入しました。
筋肉がどれくらい増えたかはこれで調べます。
このRENPHOの体組成計は、3000円以下で買えるやつです（2022年、けっこう値上がりしました…）。
筋肉量、体脂肪率など13種のデータを計測し、iPhoneなどに一瞬で記録できます。
アップルウォッチからの操作・確認も可能です。
手入力で記録する手間が省けますので、ダイエットの自動化に一役買うことでしょう。
ヘルスケアアプリとの同期も可能ですし、既出のアプリRecStyleとも一部同期が可能です。
私が買った体組成計はこちらから購入できます。
私が記事にした直後、Amazonで売り切れになってしまいました。（2020年１月現在）
でも大丈夫。他社の体組成計でも、アプリが一緒のやつがいくつもあります。
OEM生産のアプリだと思われ、体組成計自体もだいたい同じ機能を持っていると思われます。
以下の記事でも、紹介しています。
４週目 私はダイエットマシーン。
ダイエット最後の週です。今は、ダイエットから筋トレにシフトしつつあります。
やってみて正しかったと思うことは、とにかく続けたこと。
「今日は、お仕事を頑張ったから」とか「いやなことがあったから」とか「用事があるから」とかでお休みしたくなることがあります。
そんな時、「自分はダイエットマシーン」だと思うようにしていました。ブルブル震える機械のことではなく、ダイエットをすることだけに集中します。
決まった時間に、決まった服装で、決まった運動をします。そして、決まった時間に適量を食べ、決まった時間にアプリに記録します。
これらをルーチンにして機械のようにやります。
決まった時間が無理でも、必ずマシーン化する時間が作れるはずです。
何よりも優先して、休まず続けました。
ダイエットマシーン、猫に遭遇する。
ランニング中に、道端や庭先で日向ぼっこをしている猫に遭遇することがあります。
感情を失い、ダイエットマシーンと化した私にとってランニング中の楽しみの一つでした。
めちゃ睨まれてる…。
バターコーヒーとやらも飲みました。
空腹が紛れると評判の「完全無欠コーヒー」も飲んでいました。
コーヒーに、栄養価の高いグラスフェッドバターとエネルギー変換効率の良いMCTオイルを入れて飲むやつです。
期待される効能は以下の通り。
- コーヒー（カフェイン）は、脂肪の燃焼を促進する。
- グラスフェッドバター（不飽和脂肪酸）は、中性脂肪を減らす。
- MCTオイル（中鎖脂肪酸）は効率よくエネルギーになる。
初めて飲んだときは「うわ、ちょっとkusai！」と思ったけど、だんだん慣れてきてバターコーヒーじゃないと物足りなくなりました。
ポイントはよく撹拌すること。乳化することでマイルドな味になります。お砂糖も少しだけ入れると、さらにまろやかになって美味しいです。
グラスフェッドバターとMCTオイルは、ちょっとお高いのですが成城石井とかで購入できます。
あ、ちょっとお金使ってました。ごめんなさい。
ブレンダーは、ダイソーで売っていたやつを買いました。100円で十分。写真の茶色い機械です。
このように、思いついたらバターコーヒーを飲んだり、スキマ時間に階段を駆け上がったりとかいろいろやりました。
ダイエットマシーン化し、普段から意識して行動することも成功の秘訣かもしれません。
３ヶ月経過後の結果
いよいよ最後の更新になります。「目標は、５ヶ月で体重−５Kg」とか言っていた頃が懐かしいです。実際は２ヶ月ほどで達成してしまいました。
ズボンがゆるくなってしまい、どこかのフィットネス業者のチラシの人を再現できます。人間のお腹って、３ヶ月でこんなに凹むものなんですね。
お腹もそうですが、毎日運動とか断酒とか、食事に気を使ったりとか、３ヶ月前の自分とは別人のようです。気を抜いてリバウンドしないようにしたいです。
体重とウエストの変化
筋トレは１回１５分前後、ジョギングは１回２０〜３０分程度です。運動は、基本的にこれだけ。
体重は開始時64.5Kg → 終了時58.3Kg。
−6.2Kg
ウエストは開始時86.4cm → 終了時73.8cm。
なんと、−12.6cm！
腹筋がけっこうカチコチになりました。急にカチコチになったもんだから、触っても自分の腹ではないような不思議な感じです。ここまで成果が出るとは思っていませんでした。
アクティヴィティの結果
毎日ジョギングか筋トレをしました。
リングを完成できなかった日がありますが、すべての日にワークアウトをした証拠の緑ポチが付いています。
最後に
３ヶ月の間、多くの皆さんに私のお腹の画像をご覧いただき嬉しいような恥ずかしいような気持ちでいっぱいです。そして、便利なうえに無料のアプリを提供してくださった皆さんにもお礼を申し上げます。
大事なことは、やっぱり継続すること。短期間で成果を出そうとせず、運動を継続し、食生活を改善することが大事だと思います。
まさかこんなに成果が出るとは思っていませんでしたが、毎日が楽しかったです。運動で普段のストレスは解消されるし、お腹は凹むし、周囲の人も私につられてダイエットを始めたり、もうメリットしかない感じです。
ご紹介したアプリは、もんのすごくたくさんの方々にダウンロードされているようです。この記事を見てやる気になった皆さんが理想の体型になれたら嬉しいです。
ちょっと痩せたくらいで偉そうなことを言っていますが、次は筋トレについて書き始めました。
３ヶ月経過時点のお腹の凹み具合の写真は、そちらで公開しています。
最後に、Nike Training Clubでトレーニング終了時に表示されたお言葉。ずーん！ってなってしまったやつです。
途中にご紹介したダイエット関連のサービスはこちら
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ダイエット継続のコツはこんなところに！！ ブログで収益を得ていただと！？ オススメです。
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Meta Quest2も使ってダイエットをしています。運動が苦手な人でもVRで遊びながら、楽しくダイエットができます。
