私は、スマホのアプリを駆使してダイエットをした者です。
３ヶ月で体重は−６kg、ウエストは−12cmと順調に目標を達成することができました。
ウエストのビフォーアフターは下の写真の通りです。いきなりお腹の写真を見せられても気持ち悪いと思いますのでぼかしています。
ダイエットアプリを紹介しているサイトはたくさんありますが、実際にアプリを駆使して痩せたという話は少ないので、我ながら満足しています。ダイエットの記事は以下です。
[nlink url=”http://kiteretsudonya.com/wp/2019/12/03/6499″]
痩せられたことに安心してリバウンドしたくないので、これからは筋肉を付けていきます。
スマホのアプリを使って、ダイエットをしてしまった手前、今回もiPhoneやApple Watch、各種アプリを活用して筋トレをすることにしました。
名付けてアップル筋トレです。
アップル筋トレと言っても、前回の流れでなんとなくそう言っているだけで、iPhoneやApple Watch以外にもいろいろ使っていきます。
こんな方向けの記事です。
- アプリで筋トレしたら筋肉がつくか、誰かに試してもらいたい。
- ジムに行くお金や時間がもったいない。なるべく好きなときにやりたい。
大事なことは、継続すること。
ダイエットの時と同じです。
楽しみながら続けられるように努力します。
ただし、筋肉がつくかどうかはわかりません。失敗して激太りとかしたら、この記事はなかったことにしてネタの記事にします。
今回もひきこもってトレーニングをします。
基本的にジムへの移動時間や、人と接する時間も節約したいのでひきこもってトレーニングします。
こういった考え方の人は、アプリを使ったダイエットやトレーニングが合っていると思います。
必要なものには、お金を使う。
ダイエットの時は、ほぼお金をつかいませんでした。無料のアプリを使って運動をしたり、食事の記録をとったりすることで生活習慣を改善しました。
今回は、成果を出すために必要なことに関してはお金を使います。例えば「たんぱく質の摂取を補うためにプロテインを買う」とかです。
そして、あれだけ敬遠していたジムに月３〜４回通うことにしました。週末に時間がとれる時だけ行きます。
でも、ジムは補助的なもので、基本的にトレーニングアプリメインで筋肉をつけられるかを検証します。
気長にやることにします。
地道に１年くらいかけるつもりでやります。
トレーニング後に筋肉が超回復するのが、だいたい１日〜２日くらい。食事、休息をしっかりとります。
また、筋トレを真面目にやるのは初体験なので、やり方も地道に調べて軌道修正します。
成果がでるまでに１年以上かかるかもしれません。
いろいろ決まってきたので使うアプリとかを選択。
ダイエットのときから使っているアプリも使用します。似たようなアプリはたくさんあるのですが、これらがオススメです。
アプリ以外にもいろいろ使っていきます。
- Nike Training Club（アプリ）
- Nike Run Club（アプリ）
- カロリーママ（アプリ）
- 俺の筋トレ（アプリ）
- Fire TV Stick
- 体組成計
- ダンベル
- プロテイン
- Apple Watch
Nike Training Clubで筋トレをする。
動画のお手本を見ながら筋トレをするやつです。
フォームを意識してやると、けっこう筋肉に効きます。
２０〜３０分のトレーニングで普通に筋肉痛になります。
今回、メインで使用するアプリです。
今回は特に「プラン」を使っていきます。
このアプリの中に「プラン」というモードがあり、自分の状況に合わせた４週間プランを提案してくれます。
この後に出てくるNike Run Clubと連携し、プランに含めることができます。
今回は、なるべくこの提案通りにやってみようという試みです。
Nike Training Clubのダウンロードはこちら
Nike Training Clubの操作について、ざっくりまとめておきました。
使い方などがわからないときに参考にしていただけたらと思います。
[nlink url=”http://kiteretsudonya.com/wp/2020/05/05/8022″]
Nike Run Clubを使ってランニングする。
ダイエットの時にメインで使っていたアプリです。
走った距離や、道順、平均ペースなどを記録してくれます。また、プロのランナーが声かけしてくれるので、最初の頃は楽しく走ることができました。
Nike Training Clubと連携して、トレーニングのメニューにNike Run Clubのランを含めることができます。
走ると気持ちがスッキリしますし、有酸素運動もしたいので使っていきます。
Nike Run Clubのダウンロードはこちら
カロリーママで食事を記録する。
こちらもダイエット時にお世話になったアプリ。
食事の写真から摂取カロリー量を算出、基礎代謝や歩数から消費カロリーを算出してくれます。
トレーニングをしている人は、1日に体重1kgにつき1.2〜2gのたんぱく質を摂取する必要があるみたいです。
１日の終わりに摂取した栄養素を確認できるので、たんぱく質の摂取量などの参考にします。
何をどれくらい食べればいいかは、やっているうちにわかってくるでしょうが、体づくりには食事管理も大事なので引き続き使っていきます。
カロリーママのダウンロードはこちら
筋トレアプリ「俺の筋トレ」で記録
ジムでのトレーニングに関しては、「俺の筋トレ」アプリを使います。
過負荷の法則というのがあって、筋肉にかかる負荷を少しずつ上げていかないと、トレーニングの効果が出なくなるらしいです。
なので、どの器具でどれくらいの重さを何回やったかをこのアプリに記録して、少しずつ負荷を上げていきます。
とりあえず、ジムにある器具と挙げた重量、セット数を登録しています。
推移はグラフで確認できるみたいです。
自重トレーニングの管理にも使えるのではないかと思います。
こういったこともぼちぼち調べながら、適当にやっていきます。
マッスルマスターみたいな人に怒られそうですが、怪我には気をつけながら、こんなゆるい感じでやっていきます。
もしアドバイスをくださる方がおられましたら、私の過疎ツイッター@kiteretsudonyaでもお待ちしています。
俺の筋トレのダウンロードはこちら
iOS版のみです。GooglePlayのボタンを押すと、Android用の似たようなアプリが出てきます。
Fire TV Stickでアプリの画面をミラーリングする。
Nike Training Clubをスマホの画面でやったことがある方はわかると思いますが、小さい画面だとお手本の動作が見づらいです。
アプリの画面を大画面テレビにミラーリングすれば、トレーニングに集中できます。
Fire TV StickはAirPlayが使えるのです。
ミラーリングのやり方などは別記事にしているので、ご覧ください。
[nlink url=”http://kiteretsudonya.com/wp/2019/12/08/6593″]
Fire TV Stickの購入はこちら
体組成計で筋肉量を計測する。
体に微弱な電気を流すことで、体組成を割り出す体組成計。筋肉がどれくらい増えたかは、これも使って計測していきます。
アプリに記録できる体組成計も多く、数値を入力する手間が省けます。
体内の水分が安定する夕方、入浴前の計測が良いそうです。
私が購入した体組成計についても書いていますのでご覧ください。
専用アプリにすぐに記録され、ヘルスケアアプリとも連動するのでとても便利です。
[nlink url=”http://kiteretsudonya.com/wp/2020/01/15/7059″]
体組成計の購入はこちら
私の体組成計は売り切れになっていることがあります。
でも、大丈夫。
アプリが同じ体組成計は、だいたい同じ機能を有しているようなので、気に入ったやつを購入すれば良いでしょう。
物足りないときはダンベルでトレーニングする。
基本的にNike Training Clubアプリのいいなりでやりますが、たまに物足りないときがあります。
Nike Training Clubで鍛えたい部位や、ダンベルなど使用する器具を選んで追加のワークアウトをします。
ダンベルの購入はこちら
２個セットのやつです。
私はこっちのダンベルを使ってます。
どっちもだいたい同じです。
興味があったら、レビューもご覧ください。
[nlink url=”http://kiteretsudonya.com/wp/2020/07/28/8403″]
ザバスのホエイプロテイン100（バニラ味）でたんぱく質を補う
たんぱく質の摂取を補うため、ザバスのプロテインを飲みます。
ホエイプロテインは牛乳を原料としたタイプで吸収が良いそうです。
ダイエットの流れで甘いお菓子などを控えていたとき、美味しすぎでした。
ザバスのホエイプロテインの購入はこちら
スポーツデポなどアルペングループのショップで30％オフなどで売っていることがあります。
ネットと実店舗の価格が連動している感じなので、私はネットで価格調査してから実店舗に行くことがあります。
Apple Watchはどこに行っても便利なやつ。
ダイエットに使って、真価を発揮した私のApple Watch。真価を発揮したというか、ただ使いこなせていないだけでした。
Apple Watchはどこに持って行っても何に使っても便利なかわいいやつです。
今回は、アプリのリモート操作や、運動の記録などなどあらゆる場面で頑張ってもらいます。
ジムでどのようにアップルウォッチを使っているかも書いています。
[nlink url=”http://kiteretsudonya.com/wp/2020/02/11/7292″]
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ここからは私に筋肉がついたかどうかの記録です。
以上のアプリや器具を使って、筋トレをしていきます。
トレーニングで主に使うのは、アプリの「ナイキトレーニングクラブ」、週１回のジムです。
こんなんで、本当に私のマッスルは増強するのでしょうか！？
筋トレ初心者の方には、割と役立つ内容になっていると思います。
６ヶ月目までの記録ですが、かなり長くなっています。
長文を読むのがイヤな方は、手取り早く以下の10〜12ヶ月目の記録にワープしてください。
[nlink url=”http://kiteretsudonya.com/wp/2021/02/06/9103″]
１ヶ月経過時点の結果
開始時と１ヶ月経過時点の写真を見比べてみます。
たいして変わらないです。ダイエットから筋トレへの転換期ということもありますが、ヒョロッヒョロです。
肩のあたり、少し盛り上がったような…。でもそんなに簡単に成果は出ないですよね。
数値は体脂肪とウエストが減り、そのぶん筋肉量が増えた格好です。
しかし、体組成計の測り方を知らなくて朝も夜も気にせず測っていたため、数値は全然あてになりません。
１ヶ月目、どのように過ごしたかをご報告。
食事では、納豆やヨーグルト、肉類など食事でもたんぱく質を多めに摂取しました。
カロリーママを見ると、１日１００グラムくらいのたんぱく質を摂取できています。
運動は、ほぼNikeのアプリのいいなりでやりました。ジムでの運動と重なるときは、スケジュールを移動したりして、同じ部位に連続で負荷がかからないようにしました。
週に１回くらい、ヨガのワークアウトをやらされることがあります。穏やかな気持ちになるというか、なんとなく楽しくてはまっています。
これからも頑張ってまいります。ナマステ！
２ヶ月経過時点の結果
開始時と２ヶ月経過時点の写真を見比べてみます。
本人が見た感じ、たいして変わらない印象です。少しは筋肉がついているのでしょうか。肩のあたり、少し盛り上がったような…メリハリがついたような…。１ヶ月経過時点にも同じようなことを言っていました。
体重は少しずつ増えている感じ。他の数値は増えたり減ったり、よくわかりません。
イマイチ変化が感じられませんが、筋トレが日課みたくなってきたので、これからも続けていきます。
２ヶ月目、どのように過ごしたかをご報告。
Nike Training Clubを使った筋トレを週に３〜４回やっています。食事の方は、たんぱく質を多く摂取できるように努めています。
２ヶ月目は、２０２０年３月頃のお話です。この頃、ちょうどコロナウィルスの蔓延により、私の通っていたジムも一時閉鎖となりました。筋トレのお休みを余儀なくされるジム仲間もいました。でも私の場合は、アプリを使った自重トレーニングがメインなので全く問題ありません。アプリでやることのメリットを実感した２ヶ月目でした。まあ、やる気があればどこでもできると思います。
Nike Training ClubがYouTubeで放送開始。
Nike Training Clubがワークアウトのライブ配信を開始しました。
YouTubeとInstagramで週２回の放送。第１回目は「気分を高める」ワークアウト。インストラクターさんが、アプリの中からスキマ時間でできるワークアウトを紹介してくれます。
マウンテンクライマーって、こんな遅くてもいいの！？ とか、スクワットのやり方とかいろいろと参考になります。
ザバスのホエイプロテイン（バニラ味）が飽きてきたので、飲み方を工夫。
ザバスのホエイプロテイン（バニラ味）は、牛乳に溶かして飲んでいるのですが、だんだん飽きてきました。
なので、いろんなジュースに溶かしてみる、というキテレツな飲み方を実行中です。
何の役にも立たないネタみたいな記事ですが、随時更新していきますのでご覧ください。
[nlink url=”http://kiteretsudonya.com/wp/2020/03/26/7788″]
３ヶ月経過時点の結果
開始時と３ヶ月経過時点の写真を見比べてみます。
ちょっとよくわからないので、開始時と３ヶ月後の「ビフォー・アフターGIF」を作りました。
まあ、なんということでしょう！ あれほど頼りなかった肩や腕のあたりに、心なしか筋肉がついているようです。
あんまり変わってないですと！？ か、変わっていると思いまーnおyg！！
体重は少しずつ増えています。他の数値は、相変わらず増えたり減ったり、よくわかりません。
３ヶ月目、どのように過ごしたかをご報告。
ここのところ、Nike Training Clubが１日45分くらいのプランを提案してきます。
私のワークアウト傾向から、レベルを上げて来ているようですが、正直言って毎日だとキツイです。
なので提案されたものに近いタイプで、２０分くらいで終えられるワークアウトを選んでやっています。私には２０分くらいのやつが丁度いいです。
あと、胸筋を鍛えるメニューが少ないので、勝手にダンベルプレスやダンベルフライをまぜたりしています。
Nike Training Clubのストレングスとかモビリティとかエンデュランスってなに？
アプリのワークアウトに「ストレングス」とか、「モビリティ」とか書いてあります。ダイエットをやっていたころから意味もわからずやっていましたが、どうやら以下の意味らしいです。
- ストレングス：筋力をつけるトレーニング。ポーズを長く保つフローを含む、筋力を高めるためのワークアウト。
- モビリティ：機動力をつけるトレーニング。緊張を取り除き、メンタルの充電に役立つ、回復のためのワークアウト。
- エンデュランス：持久力をつけるトレーニング。スタミナを養うためのワークアウト。
出典：NIKE NEWS
なるほど〜。Nike Training Clubをもっと有効活用できそうです。
ダンベルの重さを増量、プロテインをおかわり。
３kgのダンベルを使っていたのですが、ちょっと軽すぎるので一気に５kgに増量しました。そしてザバスのプロテインバニラ味がなくなったので、ココア味を購入しました。ココア味、美味しいです。
毎日、たんぱく質が豊富な食品をとる
プロテイン以外でも、なるべくたんぱく質を摂取できるよう努めています。
どんな食品に、どれくらいたんぱく質が含まれているかの目安をまとめました。私の寄せ集めの備忘録なので、誤りがあったらごめんなさい。
| 食 品 | たんぱく質量 |
|---|---|
| パン１枚 | 5g |
| ヨーグルト１カップ | 6g |
| 魚肉ソーセージ１本 | 6g |
| ごはん１杯 | 8g |
| 卵１個 | 9g |
| 納豆１パック | 12g |
| プロテインバー | 10〜15g |
| 紅鮭１切れ | 15g |
| まぐろ刺身５切れ | 15g |
| 肉100グラム | 15g〜17g |
トレーニングをする人は体重1㎏につき、１日に1.2～2.0gのタンパク質が必要だそうです。
これらを全部食べられれば、１日のたんぱく質摂取量が100gくらい行きますね。
私は、森永の「inバー（ベイクドチョコ）」 がお気に入りです。コンビニで売っています。
4ヶ月経過時点の結果
開始時と4ヶ月経過時点の写真を見比べてみます。
体重や筋肉量が増え、体脂肪が減っています。ウエストもちょい増し…。全体的にぶっとくなってきたような感じがします。
4ヶ月目、どのように過ごしたかをご報告。
2020年５月頃のお話です。コロナ禍の影響で、あいかわらずジムは自粛しています。
Nike Training Club提案を取り入れつつ、イメージ的にこんな感じになるように調整しています。トレーニング自体はお手本の動画そのまんまです。
火：大臀筋＆足orヨガ
水：腕＆肩
木：リカバリー
金：腹筋orヨガ
土：腕＆肩
日：リカバリー
ところで、筋トレはどれくらいの頻度でやればいいの？
また私の備忘録的なやつです。マッスルマスターの方々から「今さらこんな基本を！？」という声が聞こえてきます。
同じ部位のトレーニングは最低でも２日間あける。
筋トレによって筋肉が傷ついて分解された後、48～72時間後に筋肉が再構築されます。同じ筋肉に負荷をかけ続けると疲労が蓄積し、かえって筋肉が小さくなる可能性があります。なので、1日ごとに部位を変えてトレーニングします。
大きな筋肉はさらに期間をあける。
大きな筋肉は再構築に時間がかかるため、さらに期間をあけます。
・大胸筋などの大きな筋肉は週に１回。
１日のトレーニング時間は30分から1時間以内。
短時間で集中して高い負荷をかけた方が良いです。長すぎると逆に筋肉を壊してしまったり、ケガをしてしまう可能性があります。
トレーニングに向いている時間帯は？
体温が上がって筋肉が柔らかい夕方の方が筋トレに向いています。
プロテインはいつ飲むのがいいの？
プロテインがもっとも吸収されやすいのは、ゴールデンタイムと言われる運動後の30分以内（諸説あり）。
そして、寝ている時も筋肉の分解は行われているため、朝飲むのも良いそうです。
なので、私は朝起きたら飲んで、夕方のトレーニング後に飲みます。
NTCライブを見ながら運動するのも楽しい。
２ヶ月目にご紹介した、ナイキトレーナーさんによるワークアウトのライブセッションです。最近のだと、#11、Ricoさんの「ステディーフローヨガ」が楽しかったです。人生初のヨガレッスンを受けた気分でした。
興味がある方がいるかもしれないので、チャンネルのリンクを共有しておきます。ナマステ！
5ヶ月経過時点の結果
この記事、長くなりすぎました。
ここまで読んでくれている方はいるのでしょうか。
長すぎて申し訳ないので、7ヶ月まで行ったら一旦終了しようかと思います。
それでは、開始時と5ヶ月経過時点の写真を見比べてみます。
すこしずつですが、ぶっとくなっています。
５ヶ月かけてダイエット開始時の体重まで戻りました。
ウエストもだいぶ増えましたが、ダイエット開始時は86cmあったのこれでOK。
最近、鏡を見ると、けっこうな変化に自分のイメージがついていかず「あなた、誰？」となります。
5ヶ月目、どのように過ごしたかをご報告。
部位ごとに日をわけて、淡々とトレーニングしています。
「めんどくさいなあ」と思う時もありますが、ナイキトレーニングのボタンを押したらスタートです。
１日にやっている時間は10分～20分くらいなのですが、テレビを見ながら追加でトレーニングしたりします。
コロナ禍の影響で相変わらずジムは自粛。結局、ジムに通ったのは最初の１ヶ月くらい。
ほぼ自重とダンベルのみのトレーニングでここまで来てしまい、当初の企画と違う感じになっています。
筋トレのコツ。
また私の備忘録的なやつです。
コツとか言って寄せ集めの情報ですが、最近気をつけていることです。
筋肉は伸ばす時に強い負荷がかかる。
ダンベルを持ち上げて筋肉が縮む「コンセントリック収縮」より、下ろして筋肉が伸びる「エキセントリック収縮」の方が負荷が強いそうです。
なので下ろす時などは、丁寧にゆっくりと、重力に逆らって伸ばすように意識しています。
最近まで知らなかったので、今までのトレーニングは無駄が多かっただろうなあと思います。
フォームも意識する。
ナイキトレーニングのお手本を見ながらのトレーニングですが、お手本通りにできているか鏡でチェックします。
無意識に反動をつけていないか、重力や遠心力でダンベルを戻していないか、などです。
ちゃんと筋肉にテンションがかかっているかを意識してトレーニングします。
プロテインをおかわり。
おかわりしたのは、ザバスのリッチショコラ味。
ココア味となにが違うん？という感じですが、リッチショコラ味が一番美味しいです。
ちなみに、ココアとショコラ（チョコレート）の原料は、どちらもカカオなんですって。
ザバスのプロテインの私的ランキングは、1位 リッチショコラ、2位 ココア、3位バニラです。
6ヶ月経過時点の結果
筋トレを始めてから半年経ちました。
無理をせず、コツコツとやっています。
進歩も遅いかもしれませんが、追い込みすぎてイヤになったら意味がないという考えです。
それでは、開始時と6ヶ月経過時点の写真を見比べてみます。
劇的な変化はありません。
てか、先月と数値がほとんど一緒だし。
うーん…。
6ヶ月目、どのように過ごしたかをご報告。
上腕三頭筋が痛むので、後半は軽いダンベルでトレーニングしました。
軽重量、中重量、高重量でトレーニングすることで体に新しい刺激を与えられるという話もあります。
痛みがひいたら少し重量を上げてみようかな。
そういえば、始めた頃は上腕三頭筋がどこなのかわかりませんでした。
NikeTraningの言いなりですが、以下のメニューを組み込んでいます。
- プルオーバー
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- サイドヒップリフト
最初の３つは大胸筋のトレーニング。
最後のサイドヒップリフトで少しプニッとした横腹を引き締めたく、腹斜筋を鍛えています。
お酒やタバコはダメ。
コロナに追い打ちをかけるような雨の毎日。
ストレス発散のランニングもままならず、憂さが溜まる毎日でした。
なのでお酒を飲んでしまうこともありました。
でも、飲んだ次の日に体調が悪くなるし、かえって憂さがたまる結果に。
ダメだ、お酒はダメだ…なんか色々ダメだ。
その他、アルコールの筋肉への影響は以下のものがあります。
- アルコール摂取でコルチゾールが分泌され、筋肉を分解する。
- テストステロンが減少し、たんぱく質の合成が低下する。
タバコは吸いませんが、タバコも体づくりに影響します。
- 一酸化炭素で息が上がりやすくなる。
- 活性酸素で筋肉の回復が遅くなる。
- 血流が悪くなり、筋肉の合成が低下する。
気をつけましょう。
プロテインをおかわり。
マイプロテインのナチュラルチョコレート1kgです。
私が買った時は、ザバスの１kgより1000円くらい安かったです。
味は、ザバスに比べるとちょっと劣りますが、続けていくなら安い方がいいです。
最近、少し価格が上がっているみたいです（2020年7月時点）。
１年くらい頑張ることにしました。
自己満足な内容すぎて、７ヶ月で終わりにしようと思っていました。
しかし、もう少し続けることにしました。
このまま続けて下に書くと長くなりすぎるので別記事にします。
続きへのリンクはCMのあとです。
（ネタっぽく「つづく画像」を作ってみたら、ガリガリだったころよりマッスルがついた気がします。進捗画像も、こういう画像の方がわかりやすかったなあ…。）
男は黙ってＭｕｓｃｌｅＤｅｌｉ
「からだづくり＝運動×食事」をサポートするマッスルデリ。トレーニングやボディメイクに取り組む人のために、最適な栄養素のお食事を届けてくれます。脂肪を減らし、筋肉を増やすメニューは４０種類。 時間がなくても温めるだけで誰でも手軽に食事管理できます。
特徴
料 金：１食９８０円〜
カロリー：350kcal〜７５０kcal
地 域：全国。送料はセットに込み。
お試し：５食お試しあり。ただし定期購入より割高。
アップル筋トレPart２はこちら。
７ヶ月目からのお話です。もうちょっとだけやらせてください。
[nlink url=”http://kiteretsudonya.com/wp/2020/08/20/8625″]
